چگونه با ترس از شب مقابله کنیم؟

احساس ترس یک پاسخ طبیعی در شرایط خاص مانند تاریکی شب است. احساس ترس به طور طبیعی ما را از خطر آگاه می کند. خطر می تواند فیزیکی یا روانی باشد و ما را مضطرب کند. مشکل این است که ترس  روی عملکرد روزانه از جمله خواب اثر می گذارد. ترس از شب می تواند روی الگوهای خواب و کیفیت زندگی چه کودکان و چه بزرگسالان اثر بگذارد.

برخورد با اضطراب شب

aid24462-900px-avoid-being-scared-at-night-step-12-version-4

۱ از خوابیدن در وسط روز اجتناب کنید. چرت زدن به مدت طولانی در وسط روز باعث می شود شما شب به راحتی به خواب نروید. علاوه بر این هنگامی که شب شما خسته هستید و آماده خواب رفتن هستید زمان کمتری برای فکر کردن به ترس هایتان دارید. اگر شما احساس می کنید که باید وسط روز بخوابید پیشنهاد می کنیم که یک چرت کوتاه ۱۵ تا ۲۰ دقیقه قبل از ناهار بزنید که باعث رفع خستگی، تجدید انرژی شما و عملکرد بهترتان در ادامه روز می شود.

avoid-being-scared-at-night-step-13-version-4

۲ تنفس عمیق داشته باشید. تمرکز روی دم و بازدم یک راه برای رهایی از استرس است. عمیق نفس بکشید بگونه ای که ریه شما پر از هوا شود. به طور کلی، باید به آرامی و خیلی عمیق هوا را از بینی داخل ریه های خود کنید. یک دم سالم حدود ۵ ثانیه به طول می انجامد.
بازدم را به آرامی و از دهان خود انجام دهید و سعی کنید ریه های خود را کاملاً تخلیه کنید. افرادی که تنفس درست و صحیحی دارند روی بازدم خود بیش از دم تمرکز می کنند. تنفس عمیق می تواند ضربان قلب را آهسته کند و فشار خون را ثابت کند.

avoid-being-scared-at-night-step-14-version-3

۳ مدیتیشن. مدیتیشن یک ابزارمفید برای احساس آرامش بیشتر است. برخی افراد معتقدند که مدیتیشن در پایان روز بسیار مفید است مخصوصا برای به آرامش رسیدن بعد از یک روز پر مشغله. مدیتیشن یک راه برای آگاه شدن از اطراف خود و رسیدن به یک سطح بالاتر از آگاهی و آرامش درونی است. توصیه می کنیم که شما یک ساعت قبل از خواب این کار را انجام دهید.

avoid-being-scared-at-night-step-15-version-4

۴ استفاده از یک دفترچه یادداشت. نوشتن می تواند در درک بهتر و کنار آمدن با احساسات ترس در موقع خواب به شما کمک کند. شما می توانید یک لیست ایجاد کنید یا احساسات و عواطف خود را در زمان معین توصیف کنید. به طور کلی دیدن افکار خود که بر روی کاغذ متمرکز شده می تواند به شما در تشخیص الگوهای مهم برای مقابله و کاهش ترس کمک کند.

aid24462-900px-avoid-being-scared-at-night-step-16-version-3

۵ حمام کردن با آب گرم. حمام به این دلیل که درجه حرارت بدن شما را افزایش می دهد در حالیکه بعد از حمام درجه حرارت کاهش می یابد. کاهش درجه حرارت بدن به شما کمک می کند که به خواب بروید. بنابراین ۲ ساعت قبل از خواب به حمام بروید چون بدن شما باید برای افزایش و کاهش درجه حرارتش زمان داشته باشد.

aid24462-900px-avoid-being-scared-at-night-step-17-version-3

۶ توجه کنید که شما قبل از خواب چه چیزی می خورید یا می نوشید. از خوردن یک وعده سنگین قبل از خواب بپرهیزید همچنین از خوردن محرک هایی از قبیل قهوه، نیکوتین، الکل، کافئین و قند ۴ ساعت قبل از اینکه به تخت خواب بروید، خودداری کنید. محرک ها باعث می شوند که مغز شما بیدار باشد و در نتیجه به خواب رفتن شما سخت می شود.

aid24462-900px-avoid-being-scared-at-night-step-18-version-4

۷ چراغ خواب را روشن کنید. چراغ خواب فقط برای کودکان نیست. توصیه می شود یک چراغ خواب در راهرو یا حمام به جای اتاق خواب خود(نور آن چشمتان را اذیت کند) روشن بگذارید. چراغ می تواند الگوی خواب طبیعی شما را تحت تاثیر قرار دهد و باعث شود شما آمادگی بیشتری برای یک خواب عمیق پیدا کنید و به خواب آرام تری بروید.

aid24462-900px-avoid-being-scared-at-night-step-19-version-4

۸ صدای سفید ایجاد کنید. صدای سفید مانند صدای پنکه یا یک صدای ثابت یا صداهای طبیعت که در موبایل ها هست و یا انواع موسیقی ها که آرامش بخش اند و کمک می کنند صداهای اضافی که باعث ایجاد ترس در شما می شوند را نشنوید.

aid24462-900px-avoid-being-scared-at-night-step-20-version-4

۹ خانه خود را امن کنید. وقتی شما می ترسید که نگران هستید شخصی وارد خانه شما شود. بنابراین مطمئن شوید که  قفل در و  پنجره ها سالم اند. یک چاقو یا وسیله سنگین (مثلا یک مجسمه) در اطراف تخت خود پنهان کنید تا در مواقع خطر از آن استفاده کنید.

aid24462-900px-avoid-being-scared-at-night-step-21

۱۰ دمای اتاقتان را تنظیم کنید. دما می تواند روی چگونگی و مدت خواب تاثیر بگذارد. وقتی شما به خواب می روید دمای بدنتان کمی کاهش می یابد بنابراین اگر اتاق تان کمی خنک تر باشد راحت تر به خواب می روید و خواب آرام تری خواهید داشت. اما اگر اتاق شما بیش از حد سرد یا بیش از حد گرم باشد مطمئنا شما از خواب بیدار می شوید. پژوهشگران نمی توانند بگویند چه دمایی ایده آل است چون برای هر شخصی این دما متفاوت است.

aid24462-900px-avoid-being-scared-at-night-step-22

۱۱ ذهن خود را منحرف کنید. مقدار مناسبی از حواس پرتی برای اجتناب از ترس خوب است. مقدار مناسب به این معناست که خیلی قبل از خواب ذهن خود را منحرف نکنید. کتاب بخوانید و از هر چیزی که هیجان انگیز و ترسناک است دوری کنید. یا به یک موسیقی آرام گوش کنید.

aid24462-900px-avoid-being-scared-at-night-step-23

۱۲ دعا کنید. برخی از مردم متوجه شدند که دعای قبل از خواب آرامش بخش است و به کاهش نگرانی ها و ترس کمک می کند.

aid24462-900px-avoid-being-scared-at-night-step-24

۱۳ به چیزهای مثبت فکر کنید. در مورد خانواده خود، دوستان خود و فعالیت های مورد علاقه خود فکر های مثبت کنید همه چیزهای خوب زندگیتان را و افرادی را که دوست دارید به یاد بیاورید. کسانی که شما را دوست دارند و با محبتشان شما را حفاظت می کنند.

شاید این مطالب را هم دوست داشته باشید

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *