چیکار کنم تا زود خوابم ببره

فقط شما نیستین که دلتون میخواد سریع خوابتون ببره . خیلی از مردم وقتی به رخت خواب میرن، دلشون میخواد که به محض اینکه سرشون رو گذاشتن رو بالش، خوابشون ببره و تا صبح بیدار نشن. خوشبختانه راه حل های زیادی برای این کار هست که شما می تونید امتحانشون کنید.

روش اول: پیدا کردن بهترین راه حل مناسب برای خودتون

 

۱-قبل از اقدام به خواب، یه نوشیدنی گرم بخورید.

نوشیدن یه چیز گرم، بدن و ذهنتون رو آروم میکنه. البته بیشتر تاثیرش روی ذهن شماست، اما اگه نیاز به کمک بیشتری دارین، شیر رو امتحان کنید چون حاوی مقدار کمی از موادیه که به بهبود خوابتون کمک می کنه. بابونه یا چای نعنا هم انختاب های دیگه هستن ولی یادتون باشه که سراغ نوشیدنی های کافئین دار نرید چون اون ها باعث می شن که بیشتر بیدار بمونید.

۲-کمی آلبالوی ترش بخورید.

آلبالوی ترش حاوی ماده ی ملاتونینه، که هورمونیه که چرخه خواب شما رو تنظیم می کنه. اگر می خواین که مکمل مصرف نکنید، بدنتون می تونه این ماده رو از طریق مواد غذایی بدست بیاره و آلبالو بهترین منبع این ماده است. (گردو، دانه خردل، ذرت گزینه های بعدی هستند)

در وان آب گرم دراز بکشین یا دوش آب گرم بگیرین.

۳-در وان آب گرم دراز بکشین یا دوش آب گرم بگیرین.

یک نشونه ی اصلی برای به خواب رفتن هورمون ها، کم شدن دمای بدنه. وقتی شما دوش اب گرم میگیرین، موقع بیرون اومدن دمای بدنتون زودتر کم میشه و باعث میشه شما خواب آلود بشین. این کارو ۳۰ تا ۶۰ دقیقه قبل از خواب انجام بدین.

-اگه جای خوابتون رو سرد نگه دارین، این روش بهتر هم جواب میده. دمایی بین ۶۰ و ۶۷ درجه فارنهایت(۱۵٫۶-۱۹٫۴ درجه سلسیوس) برای اکثر افراد ایده آله.

فضای اتاقتون رو تاریک و آروم کنید. بیشتر مردم وقتی نور و صدا کمتر باشه، زودتر خوابشون میبره.

۴-فضای اتاقتون رو تاریک و آروم کنید. بیشتر مردم وقتی نور و صدا کمتر باشه، زودتر خوابشون میبره.

-پرده ها رو بکشید و اگه نمی تونید اتاق رو تاریک کنید، از یک چشم بند استفاده کنید.

  • -اگه اتاق به اندازه ای که دوس دارین ساکت نیس، از گوش گیر استفاده کنید.
  • در یک حالت راحت دراز بکشین.
  • ۵-در یک حالت راحت دراز بکشین.

  • اگه دلتون میخواد که بدون کمک دارو، زود خوابتون ببره باید یک حالت مناسب برای خواب داشته باشین. بالشتون رو طوری تنظیم کنید که گردنتون مستقیم و با تکیه بر بالش قرار بگیره. به طور آزماشی یک بالش رو زیر زانوتون قرار بدین یا یه بالش خیلی کوچیک رو پشتتون بذارید، یا وقتی که به پهلو میخوابین یه بالش بین زانوهاتون بذارین.

خوابیدن روی معده باعث میشه که بعضی افراد به خاطر درد عضلانی یا مشکل تنفسی نتونن خوب بخوابن. اگه عادت دارین که روی معده بخوابین، سعی کنین این دفعه به پهلو بخوابین.

آروم باشین.

۶-آروم باشین.

ممکنه اصلا نیاز به دارو یا چیزای پیچیده نداشته باشین، بعضی وقتا بهترین روش، ساده ترین روشه. سعی کنید چشماتون رو ببندین و مرتب روی تنفستون تمرکز کنید. هر دفعه که بازدم رو انجام میدین، روی آروم کردن یک عضله متمرکز بشین. می تویند از پیشونی شروع کنید و به سمت پایین برید یا روی بخش های پر هیجان بدنتون تمرکز کنید.

  • -سعی کنید بر روی افکارتون متمرکز بشین. اگه دیدین که دارین راجع به مسائلی مثل اتفاقات طول روز، برنامه های فردا و یا هر چیزی که شما رو عصبی میکنه، فکر میکنین سعی کنین بیخیال اون افکار بشین. ذهنتون رو فقط بر ای چیزا متمرکز کنید: تنفستون، درون دادن نفس و بیرون دادن اون و احساسی که در آزاد کردن ماهیچه هاتون دارین.
  • -تصور کردن یه راه مناسب دیگه است. اگه نیاز دارین که به یه چیزی فکر کنید، یه چیز جالب و آرامش بخش رو تصور کنید مثل آبشار یا منظره ی کوه.

روش دوم: به تکرار آن توجه داشته باشین.

۱-صبور باشین.

بی خوابی های گاه و بیگاهی که براتون پیش میاد، ممکنه شما رو ناراحت کنه اما خب اتفاق معمولیه و تقریبا بی ضرره. پس با نگرانی راجع بهش، اونو به یه مسئله پیچیده برای خودتون تبدیل نکنید.

۲-حواستون به تغییراتی که در چرخه خوابتون دارید، باشه.

اگه معمولا توی خوابتون مشکلی ندارین، ولی یه دفعه می بینید که زود خوابتون نمی بره، یه توضیح ساده واسه این وجود داره. آیا برنامه ی ورزشتون رو تغییر دادین؟ رژیم غذاییتون رو چطور؟ شامتون رو زودتر یا دیرتر از قبل نخوردین؟ به چند مورد ویژه توجه داشته باشین:

  • -بدن شما قبل از خواب، به چندین ساعت برای هضم غذا نیاز داره. این اثر در خانم ها شایع تره، که زمان هضمشون بعد از یه وعده ی کامل دو برابر میشه. پس اگه دیر شما خوردین، میتونه علت بی خوابیتون این باشه.
  • -اگه در اول روزتون کمی ورزش کنید، بدنتون شب زودتر آماده ی خواب میشه. ولی تمرین عصر باعث میشه که شب موقع خواب بدنتون هنوز هیجان داشته باشه . پس اگه عصرا ورزش می کنید، سعی کنید زمانش رو به صبح نغییر بدین.
  • ۳-علل مربوط به استرس.

  • بسیاری از بی خوابی های دوره ای ارتباط با استرس، غم و یا مشکلات موقت در زندگی اجتماعی شما داره. به خودتون فرصت بدین تا این مسئله رو حل کنین. بدونین که بسیاری از مردم دچار بدخوابی میشن، اما این مسئله باعث بوجود اومدن مشکلات بلند مدت برای شما نمیشه.

حتی اگه فکر می کنید علتی برای استرس داشتن ندارین، صجبت کردن با یه مشاور یا یه دوست مورد اعتماد می تونه خیلی به شما کمک کنه.

با خوندن یه مطلب تفننی خودتون رو آروم کنید.

۴-با خوندن یه مطلب تفننی خودتون رو آروم کنید.

اگه معمولا خوب می خوابین، اما یه شب بی خوابی به سرتون زد، ممکنه بخاطر بیدار موندنتون دچار استرس و نگرانی بشین. یک کتاب خوب می تونه دهن شما رو ازین فکر پاک کنه و در خوابیدن به شما کمک کنه.

برای این مرحله، خیلی خوبه که تخت خواب رو ترک کنید، و وقتی احساس خواب آلودگی داشتین، برگردین و بخوابین.

افکارتون رو بنویسین.

۵-افکارتون رو بنویسین.

حدود ۱۵ دقیقه وقت بذارین و افکارتون رو روی یه کاغذ بنویسین. نوشتن یه داستان مثبت درباره ی روزی که داشتین، باعث میشه ذهنتون دیگه درگیر افکاری مباشه که باعث شدن شما بیدار بمونید. همچنین میتونین راجع به مسائل مربوط به فرداتون که باعث شده شما استرس بگیرید ونگران باشید بنویسین.

۶-در برابر استفاده از لپ تاپ و گوشی برای گذروندن زمان، مقاومت کنین.

نور این دستگاه ها باعث میشه چرخه خواب طبیعی بدنتون بهم بریزه. در حالی که خوندن یا یادداشت های روزانه می تونن راه های بسیاری خوبی برای آروم کردن بدنتون در موقعیتی باشن که شما بی خواب شدین. در اینشرایط تکنولوژی می تونه بی خوابیتون رو بدتر هم بکنه.

۷-بسته به شرایطتون می تونید از داروهای خواب آور هم استفاده کنین.

این داروها رو نباید به طور مداوم مصرف کرد، چون می تونه سبب وابستگی شما به این داروها بشه و کیفیت چرخه خوابتون رو مختل کنه. پس می تویند یک شب که نیاز دارین زودتر بخوابین ازش استفاده کنید، اما حواستون باشه که تبدیل به یه عادت نشه.

مطالب مرتبط

۸ دیدگاه‌

  1. درسا گفت:

    خوردن یه لیوان شیر گرم به خواب بهتر کمک میکنه

  2. مرگ گفت:

    عالی بود چیزای خوبی یاد گرفتم مرسید از تلاش و مطلالباتون لایک دارید

  3. رضا گفت:

    بهترین مطلبی بود که خوندم

  4. Setarel گفت:

    به نظرم نفس عمیق کشیدن و آرام کرن مغز بهترین راه حله

  5. مینا گفت:

    سایتتون عااااااااااااااااااااااااااااااااااااااااااااااااااااااااااااااااااااااااالیه چیزای خوبی یاد گرفتم

  6. Mojtaba گفت:

    من شبا همیشه فکرم مشغوله تا ساعت ۴ یا ۵ ثبح فقط فکر میکنم نمیتونم جلوی افکارم را بگیرم فکرم خیلی قویه و اصلا خوابم نمیبره کمکم کنید

  1. اسفند ۶, ۱۳۹۵

    […] رو ثبت کنه. که اکثر موقع ها نیاز بدنتون، نیاز به خوابه. پس اگه می خواین مغزتون هشیار باشه و بتونه اطلاعات […]

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *