چگونه بوکسور شویم؟

در بین تموم ورزش ها، بوکس از جمله ورزش هاییه که خیلی وابسته به قدرت بدنیه. این ورزش نیاز به قدرت عضلانی توام با فرز بودن دارد. بوکسور ها همین طور که توی حرفه شون پیشرفت میکنن، با حریف های قدر تری هم میتونن مسابقه بدن. اگه شما هم از جمله افرادی هستید که به این رشته ی ورزشی علاقمندید، پیشنهاد ویژه میکنیم مقاله زیر رو بخونید.

یه رژیم تمرینی سخت و حساب شده داشته باشید

۱-یه رژیم تمرینی سخت و حساب شده داشته باشید

بعضی از بوکسور های حرفه ای توصیه می کنن که تازه کار ها قبل از ورود به رینگ ۳ تا ۶ ماه تمرین داشته باشن. این کار باعث میشه به وضعیت مطلوب بدنی برسن و در عین حال تکینک هایی رو هم یاد بگیرن. بیشتر برنامه های تمرینی مخصوص بوکسور ها تو سه نوع خاص تقسیم میشه: قلبی عروقی، تمرین های مرکزی، و وزنی

قلبی عروقی

قلبی عروقی: بوکسورها بعد از مبارزشون وقتی خسته میشن، تمایل دارن دستکش هاشونو دربیارن و اونو به گوشه ای پرت کنن. هم چنین اونا در راند های آخر مبارزشون معمولا با کمبود انرژی مواجه میشن. به همین دلیله که بوکسور های حرفه ای زمان هایی رو برای دویدن های طولانی اختصاص میدن. بوکسور ها نه تنها نیاز به قدرت استقامت بالایی دارن، بلکه باید قدرت بدنی فوق العاده ای هم داشته باشن. برای داشتن این تنوع از قدرت بدنی بوکسور ها نیاز دارن تمرینات متنوعی رو هم داشته باشن. به عنوان مثال این ورزشکار ها تمرین های دویدن به شکل استارت های ناگهانی دارن برای اینکه بتونن توانایی های مبارزه داشته باشن.

تمرین های مرکزی

تمرین های مرکزی: بوکسور ها بیشترین توان بدنی شونو از مرکز بدنشون به دست میارن. با انجام دادن تمرینایی که خیلی از عضلات بدنشون رو درگیر می کنه، بوکسور ها میتونن عضلات اصلی و مرکزی قدرتمندی برای خودشون بسازن که این عضلات بتونن به شکل مناسب به هم کار کنن. چند نمونه از موثر ترین تمرین ها شامل بارفیکس، کرانچ شکم، اسکات پا و یه سری حرکات کششی یه. برای هر حرکت ۳ ست در نظر گرفته میشه که بین ست ها  دقیقه استراحت دارن. تعداد حرکات هم به این شکله که برای بارفیکس انقدر میرن تا جایی که توان داشته باشن، برای سایر حرکات هم ۲۰ تا در نظر گرفته میشه.

تمرینات وزنی

تمرینات وزنی: ابن نوع تمرینات به بوکسور های تازه کار کمک میکنه قدرت مشت زنی به دست بیارن. سینه، شونه ها و بازو ها از قسمت های مهم و اصلی هستن. تمرین های سینه شامل پرس سینه و حرکات پروانه ای سینه ست. حرکات شونه شامل پرس شونه و بالا بردن دمبل ها از طرفینه. همین طور تمرین هایی هم وجود داره برای پرورش عضلات پشت و جلوی بازو که در نهایت کمک زیادی به افزایش قدرت مشت زنی می کنه. نکته ی کلیدی در تمرین های وزنی بوکسور ها اینه که بتونن به شکل خیلی سریع به آمادگی بدنی مطلوب برسن. برای این منظور حرکات گفته شده رو باید سعی کنن در سنگین ترین حالت و در هر ست ۶ بار تکرار کنن. تعداد ست ها هم ۳ تا در نظر گرفته میشه و همین طور توصیه میشه تو حرکاتشون تنوع هم داشته باشن. یک روز در میون تمرین های وزنی و اصلی رو میتونن تو برنامه شون داشته باشن.

یاد گرفتن مبانی اساسی بوکس

۲-یاد گرفتن مبانی اساسی بوکس

ایستادن

ایستادن: داشتن یه نوع ایستادن راحت و مناسب باعث میشه شما بتونید مشت های مناسبی بزنید و این قدرت رو هم به شما میده که بتونید از مشت های حرف هم جون سالم به در ببرید. اگه راست دست هستید بهتره پای چپتونو جلو تر قرار بدیدو با یه زاویه حدود ۴۵ درجه نسبت به حریفتون بایستید. پاشنه ی پای چپتون باید در امتداد نوک پای راستتون قرار بگیره. بیشتر وزنتون باید روی پای عقبی تون باشه. آرنج ها رو جمع کنید و دست هاتونو بالا ببرید، دست چپ زیر گونه و دست راست زیر چونه. چونه هاتونو سعی کنید همیشه پایین قرار بدید.

شکل پاها

شکل پاها: روی پنجه ی پاهاتون قرار بگیرین و روی اونا راه برید. هرگز یه جا واینستید. اگه حریف شما راست دسته به سمت راستتون بیشتر حرکت داشته باشید و اگه چپ دسته به سمت چپ. این کار باعث میشه فاصله ی مناسبی با مشت های حریفتون داشته باشید. هیچ وقت پاهاتونو به شکل قیچی قرار ندید، این کار میتونه باعث عدم تعادل شما بشه و شما رو بی دفاع کنه مقابل حملات حریف.

تمرین مشت زنی

۳-تمرین مشت زنی

بوکسور های موفق تمرینات خودشونو خیلی قبل تر اینکه بیان داخل رینگ شروع می کنن. چه جلوی شما حریف تمرینی باشه و چه با کیسه بوکس تمرین کنید، اگه تازه کار هستید باید روی نحوه ی مشت زنی خودتون تمرین کافی داشته باشید. بعد از اینه مشت زنی رو به شکل ابتدایی یاد گرفتید به تدریح طی تمریناتتون حرکات پیچیده تر و همراه با حرکات دیگه رو هم یاد خواهید گرفت. این حرکات ترکیبی و پیچیده تر هستن که این قدرت رو به شما میدن که حریفتونو از پا دربیارین. چند نمونه از ضربات خاص در بوکس رو با هم مرور می کنیم:

ضربه ی تند و کوتاه

ضربه ی تند و کوتاه: معمولا با دست ضعیف تر و جلوتر زده میشه که حریف رو از شما دور نگه داره. این ضربه تو مدت زمان خیلی کوتاهی زده میشه. بوکسور های حرفه ای برای اثربخشی بیشتر ضربه شون، آرنج و مچشونو میچرخونن و به حریف ضرب میزنن.

کراس

کراس : با دست غالب و قوی تر زده میشه و معمولا در راستای تنه هست. برای قدرت دهی بیشتر به ضربه های کراس از عضلات شونه فرد بیشترین استفاده صورت میگیره.

هوک

هوک: هوک ضربه ایه که روی سر یا بدن حریف فرود میاد، سر یا بدن هر کدوم که ازش محافظت نشه. این نوع ضربه معمولا در ترکیب با ضربات دیگه زده میشه. برای زدن این ضربه شما باید حواستون به نقطه ضعف حریف باشه.

آپرکات

آپرکات: ضربه ایه که از پایین به سمت بالا و معمولا بوسیله ی دست قوی تر زده میشه. برای زدن این ضربه باید به اندازه کافی به حریف نزدیک باشید.

ترکیبات

ترکیبات: بعد از اینکه به شکل مقدماتی تک تک مشت ها رو یاد گرفتید حالا باید سعی کنید از اونا به شکل ترکیبی استفاده کنید. اولین شکل ترکیبی که اکثر بوکسورا یاد می گیرن به شکل یه ضربه ی کوتاه بلافاصله بعد از یه کراس هست. یه نوع دیگه ترکیب داریم به این شکل: اگه راست دست باشید، یه کراس با راست، یه ضربه کوتاه با چپ و در آخر هم یه هوک چپ.

یادگیری دفاع کردن

۴-یادگیری دفاع کردن

ورزش بوکس فقط شامل ضربه زدن به حریف نیست، به حداقل رسوندن ضرباتی که از حریف میخورید هم یه بخش خیلی مهمی از این ورزش رو تشکیل میده. چندتا از مانور های دفاعی در بوکس شامل موارد زیر میشن:

دفاع کردن

دفاع کردن: بعد از بالا نگه داشتن مشت ها و پایین نگه داشتن چونه، شاید این تکنیک مهم ترین تکنیک دفاعی در بوکس باشه. برای این کار به سادگی دست هاتونو جلوی مشت های وارده ی حریف قرار میدید.

جا خالی دادن

جا خالی دادن: برای جا خالی دادن شما از عضلات لگن و شونه هاتون استفاده میکنید تا ضربه ی حریف به هدف نخوره.

بلاک

بلاک: برای بلاک کردن ضربه های حریف هم دست ها و مشتتونو جلوی صورت و بدنتون قرار میدید.

باب اند ویو

باب اند ویو : باب حرکتیه که به وسیله ی اون با خم کردن زانو ها از ضربه هایی که ارتفاع دارن، مثل هوک، جون سالم به در میبرید. ویو هم به دنبال با انجام میشه. به این شکله که بدنتونو تو یه مسیر خمیده حرکت میدید تا از حول و حوش مشت های حریف دور بمونید.

چرخیدن

چرخیدن: این تکنیکیه که توسط قهرمان سابق جهان، محمد علی انجام میشد. دستکش هاتونو به صورتتون بچسبونید، چونه رو مقابل سینه قرار بدید، و آرنج هاتونو مقابل بدتون بگیرید. این تکنیک محافظت چندانی در حالت عادی ایجاد نمی کنه، ولی زمانی مفید واقع میشه که حریف به شکل رگباری میخواد شما رو مورد هجوم مشت هاش قرار بده، به این ترتیب با انجام این تکنیک، دست ها و آرنج شما تا حد زیادی جلوی وارد شدن ضربات رو به شما خواهد گرفت.

 

مطالب مرتبط

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *