چطور بدنسازی کنیم

بدن سازی یکی از بهترین و قدیمی ترین ورزش ها در جهانه که باعث سلامتی و فرم دهی مناسب به اندام شما میشه. به عنوان کسی که بدنسازی کار می کنید این ورزش اعتماد به نفس فوق العاده ای به شما میده و نکته ی جذاب اون اینه که بدن همه ی افراد رو فرم میده. چه شما فردی چاق یا لاغر باشید، چه زن باشید یا مرد، این ورزش باعث ساخت عضلات، چربی سوزی، افزایش مناسب وزن، و شکل دهی به بدن شما میشه. اما باید بدونید اگه بخواید مثلا امروز شروع کنید و خیلی زود مث ورزشکارای حرفه ای بشید، این ورزش برای شما دشوار خواهد بود.

اما به هر حال بدن سازی شما رو به سمت یه زندگی بهتر هدایت میکنه. این ورزش عاملی بود که بدنسازای معروفی با استفاده از اون تونستن پیشرفت کنن و هم اکنون هم جزو بهترین بازیگران سینما هستن. آیا شما هم می تونید تو مسیر چنین افرادی قدم بردارید؟ چرا که شما هم می تونید.

شما می تونید با استفاده از بدن سازی به هر چیزی که می خواید برسید. خیلی از مردم برای شروع این ورزش می پرسن باید چه کنیم.؟ چه برنامه ای برای تازه کار ها مناسبه؟ چه غذاهایی برای ما مناسبه که مصرف کنیم؟ و هزاران سوال دیگه که به ذهن این افراد میرسه.

هدفتونو مشخص کنید

قسمت اول : هدفتونو مشخص کنید

۱٫مشخص کنید که چه هدفی دارید. هرکسی ممکنه این ورزش رو شروع کنه اما ممکنه دلایل افراد مختلف، متفاوت باشه.

حالا به هر دلیلی شما تصمیم گرفتید بدن سازی کنید(چربی سوزی، افزایش وزن، عضله سازی، مدل بدن سازی شدن، بدن ساز حرفه ای شدن، تناسب اندام) شما باید هدف خودتون قبل از شروع کارتون مشخص کنید، حالا چه مرد باشید و چه زن. چون این کار باعث میشه راحت تر به اون هدفی که مد نظرتونه دست پیدا کنید و انگیزه ای میشه برای پیشرفت های بیشتر شما.

آماده سازی برای شروع

قسمت دوم : آماده سازی برای شروع

۱-یه باشگاه پیدا کنید.

به عنوان یه بدن ساز تازه کار ابتدا شما باید دنبال یه باشگاه خوب حول و حوش محله ی خودتون بگردید. اگه باشگاه نزدیک خونه تون باشه، دیگه بهونه هاتون برای نرفتن به باشگاه کمتر میشه. و البته فضا و حال و هوای باشگاه یه نکته ی کلیدی برای موفقیته، چون باعث تمرکز بیشتر شما روی حرکات و در نتیجه گرفتن نتایج بهتر میشه.

از خودتون بپرسید که چه چیزی برای شما بهتره. اگه شما یه ورزشکار تازه کار هستید، میتونید توی باشگاه هایی مشغول به تمرین شید که در اون افرادی برای آموزش و تمرین دادن به شما وجود داشته باشه.

۲-یه حریف تمرینی پیدا کنید.

بدن سازی ورزشیه که چالش های بسیاری به همراه داره که هر کسی شاید نتونه از عهده ی اونا بر بیاد. در واقع ۹۰ درصد افرادی که بدن سازی شروع می کنن در نهایت به اهدافشون که میتونه کاهش وزن، مدل شدن، افزایش وزن، عضله سازی و… باشه، نمی رسن. چون اون انگیزه ی کافی رو به عنوان یه بدن ساز تازه کار معمولا ندارن.

تنها ۱۰ درصد این افراد در نهایت به هدفشون میرسن. یه بدنساز تازه کار خانم رو در نظر بگیرید، به نظرتون چنین فردی اگه بدون کمک تمرین کنه میتونه تو کارش موفق شه؟ البته که. به همین خاطره که وجود یه حریف تمرینی بسیار ضروریه. به خصوص برای تازه کار ها.

برای این منظور با دوست خودتون که اونم هدفی مشابه شما داره تمرین کنید، یا اینکه می تونید افرادی رو داخل همون باشگاه ببینید و به عنوان حریف تمرینی انتخابشون کنید. این شما هستید که انتخاب می کنید. نکته ی مهم اینجاس که اون حریف تمرینی به شما انگیزه و حمایت کافی رو برای رسیدن به اهدافتون میده.

کمک بگیرید

قسمت سوم : کمک بگیرید

۱-به عنوان یه بدن ساز تازه کار شما باید دنبال کمک گرفتن باشید. خیلی از باشگاه ها مربیانی در خودشون دارن که می تونن به شما تو انتخاب نوع تمریناتتون، نوع غذایی که بهتره مصرف کنید، شکل دهی مناسب متناسب با نوع اندام شما و … کمک کنن و شما رو به اهدافتون نزدیک تر کنن.

هم چنین شما باید از پزشکتون درباره ی نوع رژیمی که می گیرید و تمریناتی که قراره انجام بدید، مشورت بخواید. به خصوص خانم هایی که به تازگی شروع به تمرین میکنن، چون این افراد مراقبت های خاصی رو نیاز دارن.

کمی اطلاعات به دست بیارید

قسمت چهارم : کمی اطلاعات به دست بیارید

۱-یکی از مهم ترین اقدامات شما که باید انجام بدید، کسب اطلاعاته. تا جایی که می تونید اطلاعات گوناگون از مقاله های فراوانی که در این رابطه ها نوشته شده، به دست بیارید. این اطلاعات می تونن خیلی در ارتباط با هدف شما، نوع تغذیه و اثری که روی شما دارن، اینکه برای هر استیل بدنی چه رژیم غذایی مناسب تره، مکمل مناسب برای مصرف شما کدومه و … به شما کمک کنن.

یه برنامه تمرینی مناسب با توجه به هدف نهاییتون و با توجه به مرد یا زن بودن یا تازه کار بودنتون برای خودتون پیدا کنید.

تموم این اطلاعات به شما کمک می کنن که به هدفتون برسید و به شما درس های مهمی برای پیشرفت میدن.

چالش های بدن ساز های تازه کار

قسمت پنجم : چالش های بدن ساز های تازه کار

۱-آرزوهای بزرگ داشتن

خیلی از بدنساز های تازه کار فریب میخورن در این مورد. هر کسی که امروز به باشگاه میره و بدن سازی رو شروع میکنه انتظار داره از روز بعد تبدیل بشه به آرنولد. بعد از چند ماه تمرین کردن وقتی به این خواسته نمیرسن ناامید میشن و شروع می کنن به مصرف انواع و اقسام مکمل ها. و در جریان هم نیستن که چنین مکمل هایی برای مردا و زنان بدن ساز تازه کار چقد میتونه مضر باشه. مخصوصا خانم ها وقتی از هدفشون مثلا کاهش وزن ناامید میشن، کلا تمرین کردن رو کنار میذارن.

صبور باشید، سخت تمرین کنید تا بالاخره به اون چیزی که میخواید برسید.

۲-درد هفته اول تمرین

خب خیلی از ما ها به طور معمول فقط فعالیت های روزمره رو در طول روز انجام میدیم، و وقتی کسی برای اولین بار فعالیت شدیدی مثل بدن سازی رو شروع می کنه طبیعیه که بدنش چون عادت نداره به اون فعالیت، کمی سختی بکشه و احساس درد کنه. اما به هر حال باید بدونید که این درد موندگار نیست و بعد از تقریبا ۱ هفته یا سه جلسه تمرین از بین میره. توصیه ی ما به به بدن ساز های تازه کار اینه که در مورد این درد کوتاه مدت آشنا باشن و بدونن که به زودی از بین خواهد رفت.

۳-چالش های تغذیه ای

هر بدن سازی باید بدونه که برای بهینه شدن تمرین هاش باید رژیم غذایی خاصی داشته باشه. توی هر ورزشی رژیم مهمه ولی تو بدن سازی اهمیت خاصی داره. ادم ها به طور عادی ۳ وعده در روز غذا می خورن در حالی که بدن ساز ها با توجه به نوع برنامه ی تمرینی شون و نوع استیل بدنی میتونن تا ۶ یا ۷ وعده در روز غذا بخورن.

برای موفق شدن تو این چالش ابتدا از پزشک تون درباره ی نوع رژیم غذایی که قراره انتخاب بشه مشورت بخواید. ثانیا سعی کنید به جای ۳ وعده ی غذایی اصلی و حجیم ، ۶ یا ۷ وعده با  حجم کمتر مصرف کنید. در ابتدا شاید داشتن چنین رژیم غذایی ای سخت به نظر برسه، اما بعد از مدتی بدن شما می تونه این تغییر سبک غذایی رو تحمل کنه و براش عادی بشه.

برای این چالش تمام سعی خودتونو به کار بگیرید.

۴-رو به رو شدن با صدمات ورزشی

بیشتر بدن ساز های تازه کار با این چالش رو به رو خواهند شد. صدمات ورزشی توی همه ی رشته های ورزشی وجود داره، اما به طور خاص توی بدنسازی اهمیت زیادی داره، چون بدن با استرس فیزیکی و روانی زیادی دست و پنجه نرم میکنه. این صدمات میتونه باعث عقب افتادن برنامه ی تمرینی شما بشه، میتونه عادت ها و نظم خواب شبانه روزی شما رو به هم بزنه یا حتی صدمات جبران ناپذیری رو به بدن شما وارد کنه. پس توصیه ما به بدن ساز های تازه کار اینه که در این مورد احتیاطات لازم رو به عمل بیارن و حین تمرینات مراقب سلامتی شون باشن تا بتونن با این چالش هم با موفقیت رو به رو بشن.

۵-هیچ رژیم دارویی ای رو برای گرفتن نتایج سریع تر امتحان نکنید.

برای مصرف هر دارویی با پزشک تون مشورت کنید. این مشکل تو خیلی از خانم هایی که تازه شروع به تمرین میکنن دیده میشه و میتونه باعث آسیب رسوندن به بدن اونا بشه.

این توصیه ها رو به کار ببندید

قسمت ششم : این توصیه ها رو به کار ببندید

۱-سطح انرژی تونو بالا نگه دارید.

به عنوان یه بدن ساز شما باید همیشه انگیزه کافی داشته باشید تا بتونید به هدف نهاییتون برسید. چون اگه انگیزه تونو از دست بدید، راهتونو تو مسیر رسیدن به هدف گم خواهید کرد.

۲-میزان پیشرفت تون رو بسنجید.

یکی از بهترین راه ها برای این منظور اینه که اون تغییراتی که در شما اتفاق میفته رو به طور منظم ثبت کنید.این کار باعث میشه نقاط ضعف و قوت خودتونو بهتر بشناسید برای رفع اشکالاتتون اقدام کنید و به این ترتیب به هدفتون نزدیک تر بشید.

۳-ابزار های لازم و ضروری رو تهیه کنید.

این ابزار ها پشتیبانی خوبی برای رسیدنتون به هدف به شما میده.

-راهنمای تغذیه

-جدول معیار های غذایی

-ابزار اندازه گیری کننده توده چربی

-ساک ورزشی

 

بخش هفتم : از قانون های طلایی پیروی کنید

-سخت تمرین کنید

-تغذیه مناسب داشته باشید

-خوب بخوانید

ما به اینا قاون های طلایی میگیم، چون هر ورزشکاری با پیروی کردن از این قانون ها به اهدافش میرسه.

 

مطالب مرتبط

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *