چطوری برنامه خواب خود را برای مدرسه تنظیم کنیم

 

یکی از بهترین چیزها داشتن سه ماه باشکوه تعطیلی مدرسه هسش. در طول تابستان اغلب دانش آموزان شبها تا دیروقت بیدار میمونن و روزها هم تا لنگ ظهر میخوابن بدون اینکه آهنگ هشدار بیدارباش یا دغدغه گرفتن اتوبوس داشته باشن.

با این حال با شروع سال جدید تحصیلی صبح­های  زود بیدار شدن هم میاد،  وخیلی مهم هسش که بدنمون رو با این تغییرات هماهنگ کنیم. با یکم وقت دادن به خودتون میتونین به آرامی برتامه خودتون را تنظیم کنین، شما میتونین مطمئن باشید که یه شروع ساده و خوب خواهید داشت.

قسمت ۱ : زود برین تو رختخوابتون

وقت خوابتون را به تدریج عقب بکشید

۱- وقت خوابتون را به تدریج عقب بکشید

اگه شما نیمه شب میخوابیدین مطمئنا خیلی براتون سخته یه دفعه ای ساعت ۸ بخوابین شما باید ابتدا بیایین ساعت ۱۱ بعد ۱۰  و… به آرومی بخوابین. این میتونه ریتم بدنتون تو روزها یا هفته ها تغییر بده. و خیلی مهم هسش که چند هفته قبل مدرسه ریتم بدنتون رو تنظیم کنین.

به بدن و ذهنتون زمان کافی بدین تا تنظیم بشه. تلاش نکنین که برنامه خوابتون رو دوشب قبل از شروع مدرسه تنظیم کنین. شما یه شبه شب زنده دار نشدید، پس تلاش نکنین یه شبه به یه فرد سحرخیز تبدیل شین. این زمان میبره که ساعت درونتون دوباره تنظیم شه. پس دوهفته قبل از شروع مدرستون شروع به تنظیم خوابتون کنین.

بدونین که چندساعت خواب بدنتون نیازداره

۲ بدونین که چندساعت خواب بدنتون نیازداره

  هر گروه سنی یه زمان خاصی خواب رو نیازداره، کودکان ۶- ۱۳ سال باید شبانه ۱۱-۹ساعت شبانه بخوابن.  نوجوان های ۱۴-۱۷سال باید شبانه ۸-۱۰ساعت بخوابن. جوانان ۱۸-۲۵ سال توصیه میشه ۷-۹ساعت بخوابن.

ورزش منظم یه راه عالی برای مصرف انرژی و حصول اطمینان از خواب راحت در شب هسش

۳-نرمش روزانه

ورزش منظم یه راه عالی برای مصرف انرژی و حصول اطمینان از خواب راحت در شب هسش. همچنین می تونه به شما کمک کنه سریع تر بخوابین. مطالعات نشان میده که  افرادی که حداقل ۱۵۰ دقیقه در هفته ورزش می کنن در طول ساعات بیداریشون احساس هوشیاری و انرژی (شادابی) می کنن.

  • ورزش در اواخر شب میتونه انرژی تون رو اصلاح کنه قبل اینکه شما برید تو تختخوابتون. سعی کنید در صبح یا اوایل بعد از ظهر کار کنید و با سرگرمی های آرام تر در اوایل شب، مانند خواندن، آرام باشید.
  • کافئین نه تنها میتونه خوابیدنتون رو سخت کنه حتی باعث میشه که خوابتون بهم بریزه و پریشان بشید.

۴- کافیئن(چای و قهوه) نخورید

کافئین نه تنها میتونه خوابیدنتون رو سخت کنه حتی باعث میشه که خوابتون بهم بریزه و پریشان بشید. با نخوردن کافئین خوابتون عمیق و قوی میشه و تنظیم میکنه شمارو برای یه روز موفق. اگه نمیخوایید کامل کافئین نخورید حداقل سعی کنین که ۶ساعت قبل خواب کافیئن نخورید.

 وسایل الکترونیکی رو از اتاق خوابتون دور نگه دارید

۵- وسایل الکترونیکی رو از اتاق خوابتون دور نگه دارید

به این معنی که همه چیز، تلفن ها، تبلت ها، تلویزیون ها و غیره رو تو اتاق خوابتون نباشه.این دستگاه ها نور را به چشم شما می زنن، که از لحاظ علمی ثابت شده است که به ارتقاء بیداری کمک می کند. درست همانند غروب آفتاب در پایان روز وسایل الکترونیکی شما هم باید خاموش بشن. یه اتاق تاریک به ذهن شما دستور خوابیدن رو میده.

دستگاه نویز سفید رو استفاده کنین

۶-دستگاه نویز سفید رو استفاده کنین

برنامه های رایگان نیز در گوشی های هوشمند وجود دارد که می تواند صدای سفید را فراهم کند – فقط مطمئن شوید که صفحه نمایش خاموش هسش!   دستگاه نویز سفید این تحریک را در حالت ملایم و آرام فراهم می کند. و همچنین هر صدای مزاحمی در بیرون از اتاقتون را میتونه ازتون دورکنه. شما می توانید با گزینه های مختلف نویز سفید مانند رعد و برق، آتش سوزی، جنگل باران و غیره بازی کنید.

 دستگاه تنظیم گرما رو کم کنین

۷ – دستگاه تنظیم گرما رو کم کنین

در اتاق خواب گرم ، شما با پهلو به پهلو شدن و غلتیدن در آن نمیتونین راحت بخوابین. با کاهش دمای بدن، مغز شما میگه زمان خواب هسش. بهترین دما برای چرت زدن در هر نقطه از بین ۱۷ تا ۲۰ درجه سلیسیوس است. اگر شما نمیتونین منبع گرمارو کنترل کنین، با یک پنکه سقفی یا یک پنکه  قابل حمل می توانید این ترفند را انجام دهید. پنکه همچنین می تواند صدای آرام بخش سفید را براتون درست کنه.

***

شاید به مقالات زیر هم علاقه داشته باشی:

روشهای خوابیدن سر کلاسهای خسته کننده

چیکار کنم تا زود خوابم ببره

چگونه عادت کنیم صبح از خواب بیدار شویم ؟

بهتر است شبها زود بخوابید

چطور در خوابگاه زنده بمانیم!

 

 

 

 

 

مطالب مرتبط

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *