فرسودگی تحصیلی

تا حالا شده بعد از ساعت ها مطالعه متوجه بشی که چیز زیادی یاد نمیگیری؟ یا برای تمرکز طولانی مدت روی درسها اوقات سخت و ناخوشایندی رو بگذرونی و راحت نباشی؟ موقع انجام دادن تکالیفت کمبود انرژی رو تجربه کردی؟ شده بعد از روزها و شاید هفته ها مطالعه زیاد و سخت، نتایج لازم رو نگرفته باشی؟ اگه جوابت به این سوال ها بله هست احتمال داره که دچار فرسودگی تحصیلی یا افسردگی درسی شده باشی.

فاکتورهای زیادی هستن که میتونن منجر به فرسودگی تحصیلی بشن مثل: کار و تکالیف بسیار زیاد مدرسه، کمبود خواب، عادت های تغذیه ای نامناسب، انتظارات همزمان خانواده، ورزش نکردن یا کم ورزش کردن، مدیریت نامناسب زمان و به تعویق انداختن کارها، اهداف غیرواقع بینانه و… فرسودگی تحصیلی در نتیجه خستگی عاطفی، روانی و فیزیکی ناشی از استرس طولانی مدت به دلیل همه یا تعدادی از فاکتورهای گفته شده است.

فرسودگی تحصیلی

فرسودگی تحصیلی وقتی اتفاق میفته که احساس کنی بیش از حد تحت فشار هستی و نمیتونی با نیازها، خواسته ها، الزامات و کارهای واقعی و ضروری مواجهه ی درست داشته باشی. و همینطور که استرس ادامه پیدا میکنه در وهله اول شروع به از دست دادن علاقه و انگیزه برای انجام دادن وظایفت میکنی. فرسودگی تحصیلی بهره وری رو کاهش میده، انرژی رو از بین میبره و روز به روز احساس ناامیدی، ناتوانی، بدبینی و بی میلی به درس ها رو افزایش میده.

راههایی وجود دارن که بهت کمک میکنه تا با فرسودگی تحصیلی مقابله کنی. نباید از این مسئله به سادگی عبور کنی چون به راحتی میتونه به ذهنت غلبه کنه و نه تنها اشتیاق درس خوندن که شوق زندگی رو هم رو ازت بگیره. سعی کن استراتژی های زیر رو برای مقابله با فرسودگی تحصیلی در روتین زندگیت قرار بدی.

  • مدیریت زمان رو یاد بگیر.

مدیریت زمان رو یاد بگیر

 

به تعویق انداختن کارها یکی از مهم ترین عوامل فرسودگی تحصیلی هست. اگه برای هر روزت برنامه داشته باشی و اون ها رو انجام بدی احتمال فرسودگی تحصیلی رو خیلی کاهش میدی. در برنامه ریزی خودت حتما زمان مطالعه و زمان انجام تکالیف رو مشخص کن. بعضی کارها رو باید به قسمت های کوچکتر تقسیم کنی و هر روز بخشی از اون رو انجام بدی مثل درس خوندن برای امتحان. این کار برای تکمیل اونها تو رو با انگیزه نگه میداره.

  • بین مطالعه وقفه های کوتاه بنداز

مطالعه طولانی مدت بدون وقفه هم میتونه باعث فرسودگی تحصیلی بشه. برای هر ۱ تا ۲ ساعت مطالعه حدود ۱۵ دقیقه استراحت داشته باش. در زمان استراحتت هوای تازه تنفس کن. یه خوراکی سالم بخور یا با دوستت حرف بزن. بذار مغزت برای یه مدتی استراحت کنه. فقط برای اینکه کلا مطالعه رو رها نکنی یه زمان محدود برای وقفه ها مشخص کن بعدش دوباره بچسب به درسات.

  • بیشتر بخواب

کم خوابیدن باعث استرس میشه و استرس باعث فرسودگی تحصیلی. ممکنه اوایل متوجه اثر بدی به خاطر کم خوابیدن نشی اما با گذشت زمان متوجه تاثیرات فیزیکی و ذهنی اون میشی. سعی کن هر شب بین ۷ تا ۸ ساعت رو بخوابی.

  • تغذیه مناسب داشته باش.

    تغذیه مناسب داشته باش

 مغز برای اینکه بتونه در حداکثر ظرفیت خودش کار کنه به مواد غذایی ضروری به عنوان سوخت نیاز داره. احتمالا مثل بیشتر دانش آموزها تو هم بیشتر چیپس و پفک و شکلات میخوری. این مواد غذایی بیشتر شما رو تنبل میکنن. یه رژیم غذایی شامل پروتئین ها، سبزیجات و میوه ها و آب کافی و… انرژی شگفت انگیزی بهت میده. شکلات رو نگه دار و وقتی توو امتحان نمره بالایی گرفتی به خودت جایزه بده.

ورزش کن.

  • فعالیت بدنی داشته باش

یکی از راههای مقابله با استرس فعالیت بدنی هست. ورزش به آرام کردن اعصاب کمک میکنه تا بتونی بیشتر روی درس خوندن تمرکز کنی. دفعه دیگه که کمی دچار استرس شدی، کتونی هاتو بردار و کمی بدو یا پیاده روی سریع کن. حتما متوجه تاثیر فوق العاده اون در رفع استرس و افزایش تمرکز و انگیزه خودت میشی.

  • ارتباط اجتماعی داشته باش.

ارتباط با دوستان برای سلامت روان و جلوگیری از فرسودگی تحصیلی ضروریه. بعضی موقع ها لازمه که از همه استرس ها ی درس و کار رها بشی و با دوستات بیرون بری و فقط خوش بگذرونی.

یاد بگیر چطور نه بگی

  • یاد بگیر چطوری باید “نه” بگی.

 گاهی در جواب بعضی درخواست ها باید نه بگی تا بتونی زمانت رو برای خودت نگه داری و کارهاتو انجام بدی. تا موقعی که یاد بگیری بدون دودلی و ترس نه بگی جلوی آینه نه گفتن رو تمرین کن. با صدای بلند و صادقانه و زبان بدنی قاطع نه بگو.

حواست باشه که :

  • در نه گفتن شجاع، قاطع، شفاف و صادق باشی.
  • داری به یه درخواست جواب نه میدی نه به یه آدم. پس مواظب لحن نه گفتنت باش.
  • اولین کلمه ای که قبل از هر توضیحی باید بگی نه هست. مثلا “نه، روز سه شنبه نمیتونم بیام” یا “نه، نمیتونم انجامش بدم”.
  • مشکلی نداره اگه بخوای کمی به خاطر نه گفتنت توضیخ بدی اما نباید راجع بهش سخنرانی کنی. مثلا “نه، سه شنبه امتحان دارم” یا “نه، باید تا فردا تمرینمو بنویسم”.
  • اگه فکر میکنی عذرخواهی نه گفتن رو کمی ملایم تر میکنه مشکلی نداره میتونی عذرخواهی کنی اما هِی ادامه و ادامه نده. مثلا: “نه، ببخشید، الان وقت ندارم انجامش بدم”.
  • احساس گناه نکن. نه گفتن حق توعه.
  • یاد بگیر کِی باید “بله” بگی.

وقتی که واقعا منظورت بله است و بله گفتن برای تو درسته. اگه نسبت به درخواستی که از تو شده حس خوبی نداری، اضطراب و نگرانی داری یا نامطمئنی قبل از موافقت حتما فکر کن. یادت باشه که :

  • اگه وقت و انرژی و علاقه داری بله بگو.
  • اگه درخواست بهت کمک میکنه تا به یه هدفی برسی باهاش موافقت کن. مثلا: ملاقات آدم های جدید، یادگیری توانایی های جدید یا کاری که به وسیع تر کردن نگرشت کمک کنه.
  • بله بگو اگه درخواست به رشد شخصی تو کمک کنه، یا باعث عزت و احترام تو بشه.
  • اگه مجبوری موافقت کن، بعضی درخواست ها جایی برای مخالفت ندارن.

فعالیت های خودت رو اولویت بندی کن

  • فعالیت های خودت رو اولویت بندی کن

  • یه لیست از تمام کارهایی که در فکرت هست و میخوای انجام بدی تهیه کن. هر چیزی از درسهایی که باید بخونی تا موعد تحویل تکالیفت، کلاس های فوق برنامه و….
  • وقتی نوشتی مهم ترین کارها رو با #۱ شماره گذاری کن، دومین مهم ترین کارها رو با شماره #۲ و الی آخر. بهتره از مداد استفاده کنی چون ممکنه بخوای شماره ها رو تغییر بدی.
  • تا جایی که ممکنه کارهای با اولویت پایین رو از لیستی که تهیه کردی حذف کن.
  • باقیمانده کارها رو به تقویم برنامه ریزی اضافه کن.(چی؟ تقویم برنامه ریزی نداری؟ تهیه اونو اولویت #۱ خودت بذار)
  • به برنامه زمانی که برای خودت تهیه کردی نگاه کن. آیا قابل استفاده و کارآمد هست؟ آیا حداقل یه شب تو هفته برای خودت گذاشتی که هرکاری که دوست داشتی انجام بدی یا هیچی اصلا؟
  • اگه نیاز داشتی کمک بگیر.

گاهی استرس و فرسودگی تحصیلی اونقدر زیاده که به تنهایی نمیتونی کنترلش کنی. در این مواقع لازمه که حتما از روانشناس یا روانپزشک کمک بگیری. مشاور بهت کمک میکنه تا ارتباطاتت رو قوی تر کنی، مهارت های مدیریت زمان و برقراری تعادل بین مسئولیت های مدرسه کار و خونه و … رو یاد میده.

 

از اونجا که فرسودگی تحصیلی یه شبه اتفاق نمیفته و وقتی درگیرش شدی مبارزه کردن باهاش کمی سخته، لازمه که از وقوع اون جلوگیری کنی یا اینکه بتونی به سرعت نشونه های اون رو در خودت تشخیص بدی و اون ها رو از بین ببری. فرسودگی تحصیلی معمولا ریشه در استرس داره. تشخیص استرس و علت اون بهترین راه پاسخ دهی به استرسه و در نتیجه احتمال فرسودگی تحصیلی رو کاهش میده.

 

 

مطالب مرتبط

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *