خوب بخوابیم تا صبح شاداب بیدار شویم

خواب ، کلا معقوله ی پیچیده ای هستش . برای خیلی از ما شاید پیش آمده باشه که خیلی خسته بودیم ولی اصلا خوابمون نبرده یا کلا دیر خوابمون میبره . در این مقاله ما شما را کمک میکنیم تا زودتر خوابتون ببره 🙂

یک برنامه منظم برای خوابتون تنظیم کنین.

  1. ۱-یک برنامه منظم برای خوابتون تنظیم کنین.

  2. برای خوابیدن و بیدار شدنتون یه ساعت ثابت تعیین کنید و بهش عمل کنید. این کار باعث میشه بدنتون بدونه کی باید حس خستگی داشته باشه. اگه برنامه کار و زندگی اجتامعی شلوغی دارین، تنظیم این برنامه کار سختیه، ولی تنظیم کردن برنامه خوابتون در دراز مدت تاثیرات زیادی بر سلامتیتون داره. یه ساعت مشخص برای بیدار شدن و خوابیدنتون تعیین کنید وساعتتون رو برای اون زمان کوک کنین. به مرور زمان، دیگه بدنتون به این ساعت عادت میکنه و بطور خودکار این روند رو تکرار میکنه.

چرت زدن برای بعضی افراد موثره، اما برای همه نه. اگه میخواین یه چرت بزنین، برای سرحال اومدن سریع ساعتتون رو برای ۲۰-۴۵ دقیقه بعدش کوک کنین یا ۹۰اگه خیلی خوابتون میاد برای ۹۰-۱۲۰ دقیقه بعدش کوک کنید. حواستون باشه چک کنید که اون شب خوابتون چطوره و چرت زدن برنامه خوابتون رو بهم نریزه.

عادات خواب بدتون رو ترک کنید.

  1. ۲-عادات خواب بدتون رو ترک کنید.

  2. یکی از بهترین راه ها برای بهبود بی خوابی درمان کنترل محرک هاست. یعنی الگوها و عادات بد مربوط به بی خوابیتون رو بشناسید و مرحله به مرحله اونها رو از چرخه خوابتون حذف کنین. موارد زیر رو به یاد داشته باشین:
  • -فقط زمانی تو تخت بمونید که حس مس کنین خسته این. اگه دیدین بیشتر از ۲۰ یا۳۰ دقیقه شده که تو تخت بیدارین، به یه اتاق دیگه برین و یک کتاب آروم بخونین.
  • -از اتاق خوابتون فقط برای خواب استفاده کنین نه فعالیت های روزانه.
  • -هر روز سر ساعت معین از خواب پا شین و توجه نکنین به این که چند ساعت خوابیدین.
  • -در طی روز سراغ چرت زدن نرید.
  • محیط خوابتون رو بهتر کنین.
  1. ۳-محیط خوابتون رو بهتر کنین.

  2. اتاقتون رو آروم و تاریک کنین، و با صداهای آرامش بخش و پرده های تیره نور و صداهای بیرون رو کم کنید. اگه تشکتون راحت نیس، یکم تکونش بدین تا پف کنه یا با یه پد فوم بپوشونیدش یا اینکه کلا عوضش کنین.

اتاقتون رو به یه خوابگاه تبدیل کنین.

۴-اتاقتون رو به یه خوابگاه تبدیل کنین.

یعنی تمیز نگهش دارین، و آشغال هاتون رو بیرون ببرین. هر هفته ملافه هاتون رو عوض کنین و بالشتون رو هر روز تکوک بدین تا پفش درست شه و سعی کنید جریان هوای تازه رو در اتاقتون داشته باشین.  سعی کنین فقط شب ها به تخت خوابتون برین و به عنوان یه محل خواب بهش نگاه کنین. اگه مشکلتون حل نشد سعی کنن همه فعالیت های روزانه تون رو در اتاق های دیگه انجام بدین و فقط برای خواب از این اتاق استفاده کنید.

موقتا زمان خوابتون رو کم کنین.

۵-موقتا زمان خوابتون رو کم کنین.

این درمان متضاد، روش خوبی برای کم کردن مسئله بی خوابیتونه. این روش برای همه خوب نیست، چون ممکنه باعث خستگی شما برای چند هفنه بشه. ولی بعضی افراد نتیجه ی خوبی ازش میگیرن:

  • -یک ساعت مشخص برای بیدار شدن معلوم کنین. و حتما هر روز این ساعت بیدار شین.
  • -متوسط زمانی که هر شب می خوابین رو حساب کنین. و اگه جمعش کمتر از ۵٫۵ ساعت بود، نیم ساعت به خوابتون اضافه کنید.
  • -مهم نیست که چقدر احساس خستگی می کنین، فقط سهی کنین این زمان رو در تختتون بگذرونین. مثلا اگه ۶ ساعت قراره بخوابین، قبل ازین که ۶ ساعت تموم نشده تختتون رو ترک نکنید.
  • -در آخر هر هفته، زمان خوابتون رو ۱۵ دقیقه زودتر بذارین.( یه روش دیگه: اگه کمتر از ۱۰ درصد کل زمان خوابتون رو تو تخت بیدار موندین، زمان خوابتون رو زودتر بذارین، و اگه ۲۰ درصدش رو بیدارین، زمان خوابتون رو دیرتر بذارین.
  • -این کارو هر هفته تکرار کنین تا وقتی که وع خوابتون بهتر بشه و در طول روز احساس نشاط بیشتری داشته باشین.
  • ۶-در یک مرکز درمان رفتاری ثبت نام کنید.

  • از بین همه روش های درمان رفتاری، این روش بهتر از همه می تونه در بهبود خوابتون موثر باشه. در این رشو باید مرحله به مرحله توسط یه درمانگر آموزش ببینین تا وقتی که فرآیندهای فکریتون، تصورات غلطتون و اطراب های مربوط به بی خوابیتون تشخیص داده بشه. از این روش، می تونید بفهمید چه الگوی خوابی براتون خوبه و این که چجوری مشکلات خوابتون رو رفع کنین.
  • بدنبال راهنمایی های آرامش درمانی برید.
  • ۷-بدنبال راهنمایی های آرامش درمانی برید.

  • احتمالا با احساساتی مثلا هشیاری بیش از حد، هجوم افکار، تنش و یا پریدن یه ماهیچه موقع تلاش برای خوابیدن آشنا هستین. برا کم کردن این احساسات، تصور کنید یک به یک این ماهیچه ها آروم شدن و همزمان خیلی آروم نفس عمیق بکشین. افرادی که این نشونه ها رو دارن با چند هفته تمرین این کار خوب میشن، البته کمک گرفتن از یه درمانگر حرفه ای خیلی موثرتره.
  • -روش بازخورد زیتی هم روش مناسبیه که در اون دکتر شما رو ه چندتا حسگر وصل می کنه و به شما یاد میده چطور کنترل حرکات ماهیچه ها یا بقیه فعالیت های بدنیتون رو کنترل کنید.
  • ۸-تمرین برای بیدار موندن.

  • این یه پیشنهاد عجیبه اما کنترل کردن حالت بیداری تون باعث میشه که بتونید اضطراب و استرستون رو رفع کنید. درمان “تصمیم متضاد” مثل بقیه ی روش ها برای همه موثر نیست و به ندرت باعث تغییر در شما میشه. یه درمانگر می تونه به شما در تنظیم یه برنامه خوب کمک کنه، اما اونها اغلب یکی از روش های زیر رو انتخاب می کنن:
  • -روش بی خیالی: به بیخوابیتون به عنوان یه فرصتی برای انجام یه کار سرگرم کننده یا مولد نگاه کنین. نسبت به بی خوابیتون بی توجه باشین.
  • -حواستون رو پرت کنید: راحت باشین و چراغا رو خاموش کنین، ولی چشماتون رو نبندین. خودتون رو به زور بیدار نگه ندارین، ولی بیخیال این بشین که خودتون رو بخوابونید. وقتی احساس خستگی کردین، به خودتون بگین که یکم دیگه بیدار میمونم و وقتی آماده بودم میخوابم.
  • سعی کنین شب ها کافئین نخورید.
  • ۹-سعی کنین شب ها کافئین نخورید.

  • اگه اغلب توی خوابیدن مشکل دارین، بهتره یه نگاه به مصرف کافئینتون بندازین. اگه تا هشت ساعت قبل خواب نوشیدنی های کافئین دار بخورین، ممکنه اثرش موقع خواب هم روی بدنتون باقی بمونه. پس عصرها و شب ها از قهوه، چای، و شکلات دوری کنین.
  1. ۱۰-همه وسایل الکترونیک رو خاموش کنید.

  2. هر چه اطرافتون تاریک تر باشه، بدنتون هورمون بیشتری برای خوابیدن تولید می کنه. لپتاپ، گوشی همراه، تلویزیون، یا هر دستگاه الکتورنیکی دیگه ای که صفحه نورانی داره ، باعث میشه به مغزتون سیگنال هایی بفرسته که مانع خواب شما بشه. پس حداقل یه ساعت قبل خواب، همه این وسایلو خاموش کنین تا بدنتون راحت تر بتونه به خواب بره.
  • -حواستون باشه که قبل خواب سراغ فعالیت های استرسی یا مهیج مثل رسانه احتماعی، ایمیل یا بازی های ویدئویی نرین.
  • ۱۱-ترک سیگار.

  • شما می دونین که سیگار کشیدن برای سلامتی بدن مضره ولی ممکنه این نکته رو ندونید که سیگار باعث بیخوابی شما میشه. به خواب رفتن افراد سیگاری به طور میانگین ۵ دقیقه بیشتر از افراد عادی طول میکشه، زمان کمتری می تونن بخوابن و کیفیت خوابشون کمتره. پس اگه سیگارو ترک کنید، این علائم از بین میره.
  • -حداقل شب ها سیگار نکشید و سعی کنید در طول روز هم کمتر به سراغش برین.
  • ۱۲-به دنبال درمان های جایگزین باشین.

  • طب سوزنی و انرژی درمانی دو روشی هستن که به درمان بی خوای مزمن شما کمک می کنن. البته هنوز مشخص نشده که چرا این ذو روش موثرن ولی نتایج موثر اونها نشون میده که روش های بی خطر و خوبی هستند.
  • یه معاینه پزشکی انجام بدین.
  • ۱۳-یه معاینه پزشکی انجام بدین.

  • بسیاری از شرایط مختلف پزشکی، اختلالات روانی و داروها می تونه باعث بی خوابی یا بدتر شدن اون بشه. با اینکه ممکنه فکر کنید دکتر چیزی نخواهد فهمید، اما یه معاینه ی مختصر می تونه کمک کنه که ئکتر مشکل رو بهتر بفهمه. اگه همه ی روش های بالا رو در چند هفته امتحان کردین و هنوز هم مشکل بی خواب رو داربن، قطعا نیازه که نزد یه پزشک برین.

 

 

مطالب مرتبط

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *